理论篇
第1章 营养与健身
健康是促进人的全面发展和社会发展的基本条件。大学阶段是学生身心发展成熟、健康素养形成的关键时期，培育健康素养是每个大学生的**课。营养和健身作为健康的两大基石，是我们应该掌握的重要知识。在人的一生中，健康的饮食在预防慢性病和提升生活质量方面起着关键作用。
1.1 营养及营养素
我国《汉书？郦食其传》记载，“王者以民为天，而民以食为天。”西方有谚语，An apple a day keeps the doctor away（一天一苹果，医生远离我）。这些都告诉我们食物是维持人体生命和保障健康的物质基础。营养学上，营养是指将食物摄入、消化、吸收的全过程，并利用食物中的营养素维持正常的代谢过程。营养素是指食物中能被机体吸收，能够供给热能，构成机体组织和调节机体生理功能，为机体进行正常代谢所必需的物质。一般营养学上将营养素分为六大类，分别是蛋白质（protein）、脂质（lipid）、糖类（carbohydrate）、维生素（vitamin）、矿物质（mineral）和水（water）。现代营养学将糖类中的膳食纤维（dietary fiber）称为第七营养素。
1.1.1 蛋白质是生命活动的物质基础
蛋白质是构成细胞的主要成分，因此可以说蛋白质是生命的体现，没有蛋白质就没有生命。蛋白质功能的多样性由其结构的千差万别所决定。蛋白质的基本组成单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有20种。其中有8种氨基酸为必需氨基酸，在人体内无法合成或合成速度不能满足机体需要而必须从食物中获得，它们分别是异亮氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、赖氨酸和苯丙氨酸。其余的氨基酸称为非必需氨基酸。
1. 蛋白质的营养功用
1）构建机体和修复组织：人体的每一个组织，从毛发、皮肤、肌肉、血液到内脏器官和大脑组织以至于骨髓，蛋白质都是其主要成分之一。
2）体内重要的调节物质：如多种酶、部分激素、抗体等。
3）提供热能：每克蛋白质在人体内氧化分解可放出16.74kJ的热能，人体每日能量消耗的10%～15%由蛋白质供给。
2. 蛋白质的供给量与来源
蛋白质供给量与活动类型、强度、持续时间和年龄、性别有关。我国正常成人蛋白质的建议供给量为1.2～2.0g/（kg？d），处于生长发育阶段的青少年需要供给更多的蛋白质，因为他们还需要合成自身组织。食物中蛋白质生物效价较低时，摄入量则应相应提高。
动植物性食物的蛋白质中动物蛋白质优于植物蛋白质。动物性食物蛋白质主要来源于奶、蛋、鱼、瘦肉等，植物性食物蛋白质主要来源于谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质；谷类一般含6%～10%，是人体膳食蛋白质的主要来源。
1.1.2 脂质是体内的储能物质
这里的脂质主要指中性脂肪，即甘油三酯，甘油三酯由一分子甘油和三分子脂肪酸构成。其余的还有类脂，如糖脂、磷脂、脂蛋白和类固醇等，与脂肪共同构成人体重要的组成成分。
1. 脂肪的营养功用
1）供给热能：每克脂肪在体内代谢分解产热为37.67kJ，是同质量糖和蛋白质产热的两倍多，因此脂肪是体内的燃料库，主要的储能物质。
2）机体组织构成成分：如磷脂是细胞膜的主要成分。内脏周围、皮下和腹腔等处主要分布有脂肪组织。
3）维持体温，保护脏器。
4）供应脂溶性维生素：脂肪是脂溶性维生素的食物来源，同时还促进机体细胞对其吸收。
5）增加食物的美味和饱腹感。
2. 脂肪的供给量与来源
营养学上建议低脂饮食，因此每日膳食提供50g即可，一般认为由脂肪提供的热量占每日摄入总热量的20%～30%，但不宜超过30%。
脂肪的来源：一是动物脂肪，如牛油、猪油、羊油、鱼油、奶油等；二是植物油类，如常食用的菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油等。由于植物油富含不饱和脂肪酸如亚麻酸和亚油酸，因此其营养价值比动物脂肪高。
1.1.3 糖类是人体的主要能源物质
糖类又称碳水化合物，构成元素仅有碳、氢、氧。按照糖的分子组成的复杂程度可分为单糖、双糖、寡糖、多糖和糖缀合物。单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖；双糖主要包括蔗糖、麦芽糖及乳糖；寡糖是指由3～10个单糖缩合而成的小分子低聚糖，如棉籽糖、水苏糖等；多糖包括淀粉、糖原、纤维素与氨基聚糖（如透明质酸），其中纤维素和氨基聚糖属于第七营养素；糖缀合物包括糖蛋白、蛋白聚糖、肽聚糖、糖脂、脂多糖等。
1. 糖的营养功用
1）供给热能：糖是体内*经济和*主要的供能物质，大脑消耗的能量主要由血糖提供。每克糖在人体氧化分解产生16.74kJ的热能。相比蛋白质和脂肪，糖在供能上有许多优势，如容易消化吸收、分解产热快、耗氧量少。
2）构成机体组织成分：如遗传物质脱氧核糖核酸和核糖核酸，以及细胞膜的糖蛋白等。
3）节约蛋白质：糖类是热量的*优来源，如果饮食中糖类和脂肪含量不能满足热量需要，则蛋白质分解供能。所以糖供应充足，可节约蛋白质，使蛋白质更多应用于构成机体成分。
4）保肝解毒作用：肝糖原储备丰富时，肝细胞对有害物质的解毒作用增强。
5）抗生酮作用：脂肪在体内代谢产生的酮体需要与糖代谢产生的草酰乙酸结合才能彻底氧化分解。如果糖摄入过少，脂肪代谢产生的酮体不能被利用，就会导致酮体堆积，过多的酮体则引起酮血症。因此，体内充足的糖具有抗酮体生成的作用。
2. 糖的供给量与来源
糖的供给量与每日能量消耗多少有关。运动强度越大，持续时间越长，糖的供给量就越多。正常情况下，每日总能量的50%～65%由糖提供。
糖的来源主要是粮谷类、豆类和薯类。另外，水果、蔬菜也含有糖，且含较多的膳食纤维。
1.1.4 维生素是人体必需的营养因子
维生素是维持正常新陈代谢和机体生理功能所必需的一类营养素。维生素不能产生能量，但它作为酶的重要组成部分，能够帮助机体利用食物产生能量。它的种类很多，目前已知的有30多种，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
水溶性维生素包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP、叶酸、泛酸、生物素等）和维生素C。
几种重要维生素简介如下。
1）维生素A：又称视黄醇，理化性质较稳定，对酸、碱和热较稳定，一般烹调加工和制作罐头不易被破坏。
维生素A的主要功用：维生素A是眼内的一种感光物质的主要成分，能维持正常的视觉；能维持上皮细胞的正常功能；调节和提高机体的免疫功能；维生素A及其衍生物有防癌作用等。
维生素A的*优来源是动物肝脏、鱼肝油、鱼卵，以及全奶、奶油和禽蛋等；维生素A的良好来源如菠菜、冬寒菜、蕹菜（俗称空心菜）、苜蓿、莴笋叶、胡萝卜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜以及水果等。
2）维生素D：是一类具有钙化醇生物活性的物质，白色晶体，脂溶性质，其理化性质较稳定，耐热，不易氧化，但在酸性环境中则容易被逐渐分解。一般的烹调加工对维生素D影响不大，但发生脂肪酸败时，维生素D易被破坏。
维生素D的主要功用：促进小肠对钙的吸收；促进肾小管对钙、磷的重吸收；对体内一些重要功能如内分泌、骨代谢和基因转录具有调节作用。
如果维生素D缺乏，婴儿容易引起佝偻病，成人尤其是孕妇、乳母和老人容易引起骨质软化症和骨质疏松症。
动物性食品如海鱼、动物肝脏和蛋黄中含有丰富的维生素D。蔬菜、水果和粮谷类中维生素D含量较少或几乎没有，牛奶中含量也较少。经常晒太阳，可以使皮下7-脱氢胆固醇转变为维生素D。
3）维生素B1：又称硫胺素。硫胺素易溶于水，微溶于乙醇，带有一种酵母的气味。维生素B1为白色结晶体，理化性质不稳定，容易被碱和加热分解破坏，而在酸性溶液中较稳定，即使120℃也不易被破坏。
维生素B1的主要功用：维生素B1构成重要的辅酶，辅助体内物质和能量代谢；维持神经和肌肉的正常功能；维持胃肠的蠕动和消化液分泌。
维生素B1缺乏可导致神经和循环系统功能异常，它的缺乏症称为脚气病，是以神经-血管系统损害为主，主要症状以下肢多发性神经炎为主。
维生素B1广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干酵母及干果类，动物肝、肾、脑，瘦肉及蛋类。粮谷类食物中维生素B1主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B1。
4）维生素B2：也称为核黄素，是一种橙黄色针状结晶体，微苦，微溶于水，在酸性环境中耐热，但在碱性溶液中易被破坏。
维生素B2的主要功用：参与体内多种黄素酶的辅酶组成，催化体内许多氧化还原反应。维生素B2还具有抗氧化功能。维生素B2不足时，容易引起机体出现各种炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎等，称其为“口腔-生殖综合征”。
动物性食物一般含维生素B2较高，其中又以内脏、蛋黄、乳类含量多；植物性食物中则以深色蔬菜及豆类含量较多，但粮谷类含量较低，精磨过的粮谷含量更少。
5）维生素C：又称抗坏血酸，白色晶体，有明显的酸味。理化性质不稳定，易被氧化破坏，但在酸性环境中较稳定，加热甚至光照射也容易引起维生素C的分解。
维生素C的主要功用：维生素C是体内一种很强的抗氧化剂，参与体内多种氧化还原反应；促进细胞间质中胶原蛋白的形成；还具有造血功能；减少血胆固醇含量以及参与机体解毒提高抵抗力等。
维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中，蔬菜中的番茄、柿子椒、菜花以及各种深色叶菜类，水果中的青枣、柑橘、山楂、猕猴桃、柠檬等维生素C含量丰富。
1.1.5 矿物质是人体必需的生命元素
营养学上所说的矿物质也称为无机盐，除碳、氢、氧、氮四种元素之外，存在于人体内的其余所有元素统称为矿物质。目前发现有20多种矿物质是构成人体组织、保持正常生理功能所必需的。
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