绪论
随着生活条件的改善和人均寿命的延长，人们比任何时候都意识到健康的重要性。营养和运动作为促进健康的两大基本要素，比任何时候都得到广大民众的关注，但究竟什么是营养，如何做到合理营养，尤其是营养如何保证健康并不是所有人都能回答。
运动与营养之间的关系非常密切，当今缺乏运动和不合理的饮食已经成为人们罹患多种慢性疾病的主要因素。适度的运动能增强机体免疫力，预防疾病。运动锻炼要获得良好效果，包括运动员要取得好成绩必须要有合理营养作保证。运动与营养相互作用，在促进人类健康及增强运动能力方面发挥重要作用。
一、营养的相关概念
（一）营养和营养素
营养（nutrition）指机体从外界摄入食物，在体内经过消化、吸收、代谢，利用其所含的有益物质以保证自身生理功能和从事各种生命活动的生物学过程，包括构建机体组织、提供热量、发挥代谢调节等作用。存在于食物中的有益的化学成分称为营养素（nutrient），其包括糖、脂类、蛋白质、水、无机盐、矿物质和维生素。各类营养素有各自独*的功能，在体内代谢过程中又密切联系，起到相互促进或拮抗的作用。
糖、脂类与蛋白质在体内需求量比较高，称为宏量营养素（macronutrient）或常量营养素，也是提供能量的主要营养素。水、无机盐和维生素不提供能量。矿物质和维生素的需求量相对比较少，称为微量营养素（micronutrient），其中钾、钙、钠、镁、氯、磷、硫为常量元素，铁、锌、铜、碘、锰等属于微量元素。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素，前者包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，后者包括维生素C和B族维生素。人体需要40多种营养素，这些营养物质人体大多数不能自行合成，必须从外界食物中摄取，称为必需营养素。必需营养素是人类生存、生长发育、健康长寿所必需的，摄入不足/缺乏或过多将导致营养不良（缺乏或过剩甚至中毒），严重的出现死亡。例如，铁缺乏导致贫血、维生素A缺乏导致夜盲症、维生素D缺乏引起佝偻病、蛋白质缺乏导致免疫功能受损；铁、维生素A、维生素D过多会出现中毒。大多数的必需营养素机体无法合成，只有极少数的必需营养素机体可以少量合成，因此人类对于食物的依赖贯穿生命的始终。
（二）食物和膳食
食物（food）是人类赖以生存的物质，其所含的营养素可以为人类提供能量，促进生长发育，维持健康。食物按来源和性质可分为三大类，分别是：
1 动物性食物如畜禽肉类、奶类、蛋类、水产品等。
2 植物性食物如谷类、豆类、薯类、坚果类、蔬菜、水果等。
3 各类食物的制品以动物性、植物性食物为原料，通过加工制作的食物，如糖、油、酒、罐头、糕点等食物，也称食品。
《中国居民膳食指南》中将食物分为谷类及薯类、豆类及其制品、蔬菜水果类、动物性食物和纯热量食物。
一种食物不可能包含所有的营养素，一种营养素也不可能具有各种营养作用。因此，人体需要从多种食物中获得多种营养素。人类正是通过摄入各种食物，从中获得营养素，来保证生命的延续。除了含有人体所需要的营养素以外，食物中还含有超过数百种其他生物活性物质，包括膳食纤维、萜类化合物、酚类化合物、有机硫化合物等，它们被称为其他膳食成分。它们普遍具有抗氧化、改善血脂、降低心血管疾病风险、抗肿瘤等作用，成为新型保健食品或营养品的来源，在保证身体健康、预防慢性疾病方面发挥重要作用。
膳食（diet）即人们日常食用的多种食物的组合。食物可视为营养素的载体，膳食可视为含有多种营养素的多种食物的混合体。人体通过摄入不同的食物，从食物中获得不同营养素和营养物质，满足各项生命活动所需。
二、营养与健康
营养与健康的关系非常密切，合理营养可以增进健康，促进生长发育，延缓衰老，预防和治疗多种慢性疾病。长期营养不良可造成营养缺乏，导致免疫力低下，生长发育受阻；营养过剩则与肥胖、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的发生密切相关。改善饮食，合理营养则可使上述情况得到预防或缓解。
（一）营养与生长发育
从生长发育角度来看，营养是重要的影响因素之一。生长发育是细胞、组织、器官的量变和质变，需要大量的原材料包括糖、脂类、蛋白质等来构建机体，促进细胞的增殖和分化。除了身高、体重等体格上的变化，儿童青少年神经系统的发育、认知功能的发展等都需要众多营养素的供给。以蛋白质为例，蛋白质是生命的物质基础，是机体各组织器官的主要组成成分。儿童青少年每日都要摄入足够的蛋白质，尤其是优质蛋白质包括鱼、虾、蛋、奶、瘦肉和豆类。脂类也是人体组织的重要组成部分。例如，磷脂和必需脂肪酸对神经系统的发育非常关键，儿童青少年对于脂类的需求高于成人。维生素D、钙对骨骼的发育必不可少，否则会引起佝偻病。同样，碘和锌也是儿童青少年生长发育的重要营养素，缺碘可导致呆小症、缺锌可引起发育迟缓等。营养过剩对生长发育也不利，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》结果显示，我国6～17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19％和10.4％。儿童青少年的生长发育直接关系到成年的身体素质和智力水平，对其一生的健康都有重要影响，因此营养的重要作用不可忽视。
（二）营养与慢性疾病
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》结果显示，我国仍面临居民营养不足与营养过剩并存、营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题。同大部分国家一样，中国也正面临多重营养不良问题，儿童生长迟缓和消瘦、营养不足和成人糖尿病、超重肥胖共存，这些为影响国民健康的重要因素。
随着我国经济的飞速发展，我国居民营养和膳食结构正发生转变，以谷类食物为主，低脂肪、低能量密度、高糖和高膳食纤维的传统膳食结构正逐渐被高脂、高蛋白、高能量膳食结构所取代。其中，我国粮食消费就出现了新变化，粮食直接消费量逐步下降，在食物消费中的比重也在不断下降。而动物性食品及食用油的摄入量显著增加。以2019年的调查为例，我国膳食结构不合理的问题突出，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30％的推荐上限；食用油、食用盐摄入量远高于推荐值；居民在外就餐比例不断上升；主食精细化；蔬菜、水果、豆及豆制品、奶类消费量不足，这无疑增加了相关慢性疾病的发病风险。以主食为例，大量的流行病学研究表明，长期食用全谷物食品可以降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症（大肠癌等）等慢性疾病的发病风险。现代医学已经表明，膳食纤维的摄入量与健康密切相关。每日至少食用3盎司全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性体重增长程度低很多。因为全谷物食品通常含有更多的膳食纤维，增加膳食纤维的摄入容易使人产生饱腹感，有助于减少过多能量的摄入，有助于控体重。
由此可见，合理营养、科学膳食是健康的基本保证，懂得合理营养实际上就把握了健康的一把“钥匙”。
三、营养与运动能力
近年来，随着运动训练的科学化，运动营养学越来越受到运动人群关注，尤其成为专业运动员科学化训练的重要组成。
合理营养是运动人群健康的重要保障，只有在身体健康的基础上运动能力才能得到提升。营养与运动人群的训练和体能状态、体力适应、疲劳恢复以及运动性疾病的预防/发生均有密切的关系。合理营养有助于为运动人群提供适宜的能量，提高其身体素质和专项竞技能力，提高运动成绩。
运动人群的运动表现从非专项技术角度来看，体能是决定因素。体能的好坏又和机体能量供应的能力和效率有关。运动时能量的产生与利用增加，以及调节能力的增强，将促进运动能力的提高。运动人群运动时的能量供给、运动后物质的恢复都与其营养水平有关，营养素既可作为运动时的能源物质，如糖是短时间大强度运动时的供能物质，同时也可以为长时间大强度运动供能；又可参与运动时或运动后物质代谢和能量代谢的调节，如维生素B1和维生素B2参与能量代谢；更是运动后消除疲劳的物质基础。运动训练和比赛引起机体疲劳的常见原因有能源物质的消耗、脱水、电解质丢失、维生素和微量元素缺乏或不足，而这些都可通过合理营养得到纠正，从而加速运动性疲劳的恢复。
此外，运动人群因训练和比赛的需要存在一些特殊的营养问题，如按体重级别（举重、拳击、摔跤、柔道、跆拳道等）进行比赛的运动员，在比赛前常有减体重的问题。艺术体操、跳水、花样游泳等项目运动员因完成高难度动作的需要，需要长期控体重，需要关注营养对身体成分的影响。女运动员常见的女运动员三联征和贫血等运动医学问题都涉及营养。营养措施不当，不仅影响运动人群的身体健康，更影响运动能力。此外，摄入食物的量和时间在很大程度上会影响运动能力。合理膳食营养和营养学强力手段在训练和比赛中的应用，运动饮料、运动食品与营养补剂的开发与应用等都是运动营养学的研究领域。
总之，合理营养是保证运动人群身体健康和运动能力的重要措施。将营养与训练有机结合起来，能更好地促使运动训练效果和运动成绩的迅速提高。
四、运动营养的作用
除了营养，运动也是保证机体健康的重要手段之一。运动能给身体带来切实的益处，包括提高机体代谢水平、改善心肺功能、增强免疫力、降低疾病风险。缺乏运动，容易引起机体功能退化，诱发多种慢性疾病。随着我国经济水平的快速发展，人们在日常生活中体力活动消耗越来越少，而静态的生活方式越来越多。这种缺乏足量运动的生活方式使得营养过剩或不平衡所导致的慢性疾病增多。
人体能量消耗主要由基础代谢、食物热效应和身体活动组成，其中身体活动的能量消耗占总能量支出的30％左右，主要由身体活动水平来决定。身体活动可以增加机体能量消耗，1h的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。身体活动时需要消耗更多的能量，有利于促进脂肪氧化，增加去脂体重，降低体脂含量。身体活动水平高者体重、体质指数或皮褶厚度测量结果较低。短期锻炼干预试验证实，增加身体活动可降低总体脂、腰围及腰部脂肪的增加，至少可稳定体重。因此，身体活动在能量消耗和体能分配过程中起着重要作用，规律性的身体活动可预防肥胖和体脂的中心性分布。
随着我国《“健康中国2030”规划纲要》《健康中国行动（2019—2030年）》的实施，围绕疾病预防和健康促进两大核心，提出开展知识普及行动、合理膳食行动、全民健身行动等15个重大专项行动，促进以治病为中心向以人民健康为中心转变，努力使群众不生病、少生病，提高人民健康水平。运动和营养是健康的两大重要基石，运动与营养相结合在增强体质和健康水平中的作用日益突出，人体许多疾病的发生及发展均与缺乏适度的运动及合理营养密切相关。通过合理营养和科学运动可以增强体质，促进健康，预防疾病的发生，对我国国民健康状况有重要作用。
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